上级精神

疫情时期,如何应对焦虑?

随着新型冠状病毒肺炎新确诊病例数据的攀升,城市村庄被封起,公共交通停运,群体活动被禁止,假期被延长……我们的心也在不断地被重重敲击。你可能有,也可能没有注意到,这些天来,你的心理和行为也发生了很多变化。

专家说户外戴外科口罩即可,你却为买不到N95、护目镜而抓狂;不能很安心地做事,而是不断地刷微信微博,搜索电视发布的疫情信息;每天测好几遍体温;不敢去超市,生活必需品只是网购;担心自己和家人可能被传染又不敢去医院;担心疫情控制不住;甚至吃不下饭、睡不着觉。

其实,在这个特别的时期,疫情不但威胁着我们的身体健康,也使我们的心理处于焦虑之中。那么,如何缓解焦虑呢?

一、基础篇

1. 允许接纳焦虑:焦虑是面对威胁时最常出现的情绪反应。疫情当前,任何人都可能出现紧张焦虑不安的情况。要理解和接纳自己这样的状态,告诉自己这是面对不正常情境的正常的反应,要允许它们存在;也要理解它们可能会持续一段时间,但程度会逐渐减轻的。其实,适度的焦虑可以提高我们的警觉水平,提高人们的适应和应对能力,是一种保护性反应。

2. 保持生活规律:虽然在休假,但尽保持跟平时一样的规律,睡眠、进食、运动、娱乐、家务都不能缺少。在必要的防护下,丰富且规律的生活能提高我们的心理免疫力,更有信心和力量面对不断变化且未知的风险。

3. 亲友相互支持:倾诉可以在一定程度上缓解焦虑。如果家人也处于担忧之中,当大家都说出了自己的担心并发现是同样的心情时,也会带来释然。还可以给你记挂的亲友打个电话发条微信,主动询问他们的情况,分享你们的感受,提供力所能及的帮助。

4. 利用兴趣爱好:想想你现在或曾经有哪些兴趣爱好?那么就花一些时间去做这些可以让自己平静和愉悦的事情,当然还可以跟家人一起分享。

5. 适度获取信息:疫情牵动着我们的心,了解疫情变化能使我们在一定程度获得掌控感。但如果注意力一直在手机、电视不断推送的信息上,不但扰乱正常的生活节奏,还会带来心理恐慌,因为处于焦虑之中的我们更容易关注负性信息。建议每天接收有关信息的时间尽量控制在一个小时之内。可以利用网络找到一些冥想、轻音乐、正念训练的音频,这些都有助于你缓解焦虑。

6. 尝试既往经验:想想你以前遭遇困境时,你曾做了哪些事情帮自己度过难关?比如听音乐、阅读、画画、冥想、厨艺、运动……或者是一些想法和信念?

7. 自我安慰激励:写下宽慰或激励自己的句子,放在随时可以拿到的地方或存在手机里,时不时朗读或默念。

8. 减少酒精咖啡:虽然医用酒精能有效杀死病毒,但喝酒并不能抵抗病毒,吸烟也不能。尼古丁和酒精可以让人暂时逃避焦虑,但毕竟不是长久之计,除此之外,也要避免用非处方药品。

二、进阶篇

1. 呼吸调节:当我们感到紧张焦虑时,呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏,让呼吸变得深长缓慢,可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上,每天做几次深长的腹式呼吸,有助于我们降低压力,改善情绪、提升注意力。

2. 感官调节:当你发现自己焦虑不安时,也可以把注意力集中到自己的各种感官(视、听、触、嗅、味)帮助恢复平静。如有意识地去感受身体跟地面和椅子接触的感觉,感受手里拿着的物品的感觉,慢慢地喝一口水或吃一点食物并体会感官的感受等等。

3. 行动调节:运动可以改善焦虑情绪,哪怕是简单地伸展一下身体,在房间里来回走动几圈,洗洗手、搓搓脸,哼唱一首喜欢的歌曲等等。

4. 认知调节:焦虑情绪往往与我们的消极想法有关,疫情之下,生存本能让我们不由自主的出现很多灾难化的担忧和联想。此时我们可以问问自己:这个想法符合现实吗?如果不符合,符合现实的想法是什么?支持和反对这个想法的证据是什么?还有其他的可能吗?如果符合现实,这些想法对我有什么影响?是帮助我解决问题还是让我变得更加害怕?如果我的朋友和我现在一样的处境,我会和他说什么?

5. 感恩之心:想想你曾经获得过的帮助,怀着感恩的心默默地感谢这些人;也可以把这份感激传递出去,给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话,给予他们以支持和帮助,也能使你获得内心的平静。

6. 专业帮助:如果你的焦虑情绪已经影响到自己的正常生活、学习或工作,或持续失眠时,也不要拒绝寻求专业的帮助。 
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